5 Estrategias para Gestionar la Ansiedad en el Día a Día
Categoría: Ansiedad y Estrés | Por Cristina Guerra Fernández
La ansiedad no es un defecto, es una respuesta natural de nuestro sistema nervioso. Sin embargo, cuando se vuelve recurrente y paralizante, se convierte en un desafío. En Psicologym, entendemos que la gestión de la ansiedad no consiste en eliminarla, sino en aprender a convivir con ella, reduciendo su intensidad.
5 Estrategias Prácticas para Reducir la Ansiedad Diaria
Aquí tienes cinco herramientas sencillas pero poderosas que puedes empezar a aplicar hoy mismo para recuperar el control cuando la ansiedad te abrume:
1. La Regla 5-4-3-2-1 (Anclaje a la Realidad)
Cuando la mente se dispara, esta técnica te obliga a conectar con el presente, sacándote del bucle de pensamientos. Se trata de nombrar, paso a paso, lo siguiente:
- 5 cosas que puedes ver.
- 4 cosas que puedes tocar.
- 3 cosas que puedes oír.
- 2 cosas que puedes oler.
- 1 cosa que puedes saborear (un sorbo de agua o un chicle).
2. Respiración Diafragmática Profunda
La respiración superficial mantiene la señal de alarma. Una respiración lenta y profunda envía un mensaje de seguridad al cerebro. Practica la «respiración del 4-7-8»: inhala contando hasta 4, mantén el aire 7 segundos, y exhala lentamente contando hasta 8. Repite esto 5 veces.
3. La Técnica del «Aplazamiento de la Preocupación»
En lugar de luchar contra las preocupaciones en el momento en que surgen, asigna un «Tiempo de Preocupación» fijo (por ejemplo, 15 minutos a las 6 p.m.). Si una preocupación aparece fuera de ese tiempo, anótala y dile a tu mente: «Lo abordaremos a las 6». Esto resta poder inmediato a los pensamientos intrusivos.
4. Movimiento Intencional, No Obligado
Caminar, estirar o hacer una actividad física ligera libera la tensión acumulada. No necesitas una sesión de gimnasio extenuante; 10 minutos de movimiento suave o estiramientos pueden drenar el exceso de adrenalina causado por la ansiedad.
5. Identifica el «Peor Escenario» (Reestructuración Cognitiva)
Pregúntate: «¿Qué es lo peor que puede pasar?» y, lo más importante, «¿Podría sobrevivir a ello?». Al confrontar racionalmente el peor resultado, a menudo te das cuenta de que la catástrofe que temes es manejable o poco probable. Esto disuelve la intensidad emocional del miedo.
Si estas herramientas no son suficientes, es una señal de que necesitas un espacio seguro y personalizado para trabajar en la raíz de tu ansiedad.